4x10 12

DZIEŃ 26 26.02.16 DT BTW 125/80/220 FBW C 1. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10 20x10(r)/40x10/40x10/40x10/40x7+3 20x10(r)/40x9/37,5x10/37,5x10/37,5x10/37,5x7+3 15x10(r)/35x10/35x10/35x10/35x10 10x10(r)/30x10/32,5x10/32,5x8+2 2. Goblet 3x12-15 10x10(r)/20x12/20x13/20x10 10x10(r)/20x12/20x14/20x13 10x10(r)/17,5x15/20x12/20x12 [...]

[...] / 15x7kg / 15x7kg 3. Rozpiętki na bramie FST 7 7,5kg 4. Wyciskanie siedząc sztangą 8/8/8/10/12 8x60kg / 8x55kg / 8x55kg / 10x50kg / 12x45kg 5. Wyciskanie stojąc na maszynie 4x10 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg 6. Wyciskanie wąsko 8/8/10/12 8x68kg / 8x68kg / 10x60kg / 12x53kg 7. Prostowanie przedramion nachwytem 3x10 10x20kg / 10x20kg / [...]

[...] 7,5kg 4. Wyciskanie siedząc sztangą 8/8/8/10/12 8x60kg / 8x55kg / 8x55kg / 10x50kg / 12x45kg 8x58kg / 8x58kg / 8x58kg / 10x53kg / 12x48kg 5. Wyciskanie stojąc na maszynie 4x10 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg 10x65kg / 10x65kg / 10x65kg / 10x65kg 6. Wyciskanie wąsko 8/8/10/12 8x68kg / 8x68kg / 10x60kg / 12x53kg 8x73kg / 8x73kg / 10x68kg / [...]

[...] 8x60kg / 8x55kg / 8x55kg / 10x50kg / 12x45kg 8x58kg / 8x58kg / 8x58kg / 10x53kg / 12x48kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 10x55kg / 12x50kg 5. Wyciskanie stojąc na maszynie 4x10 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg 10x65kg / 10x65kg / 10x65kg / 10x65kg 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg 6. Wyciskanie wąsko 8/8/10/12 8x68kg / 8x68kg / 10x60kg [...]

[...] nachwyt 5x max 14 / 12 / 11 / 10 / 10 3. Wiosłowanie sztangielką 5x8 8x43kg 4a. Pendlay row 4x8 8x48kg / 8x38kg / 8x38kg / 8x38kg 4b. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10 10x45kg / 10x45kg / 10x40kg / 10x40kg 5. Face Pull 12/10/8/8/8 12x17,5kg / 10x22,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg 6a. Wspięcia stojąc na maszynie 4 x 15 15x40kg / [...]

[...] / 8x23kg / 8x23kg / 8x23kg 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg 4a. Bulgarian SQ 4x8 8x10kg / 8x23kg / 8x23kg / 8x23kg 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg 4b. Prostowanie siedząc 4x10 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg 5. Żuraw 5x max 12 / 11 / 10 / 9 / 9 uginanie leżąc 12/10/8/8/8 6. MCNPN z hantlami 4x8 [...]

[...] 5x max 14 / 12 / 11 / 10 / 10 14 / 11 / 10 / 9 / 8 3. Wiosłowanie sztangielką 5x8 8x43kg 8x48kg 4a. Pendlay row 4x8 8x38kg 8x40kg 4b. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10 10x45kg / 10x45kg / 10x40kg / 10x40kg 10x42,5kg 5. Face Pull 12/10/8/8/8 12x17,5kg / 10x22,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg 12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg / [...]

[...] / 11 / 10 / 9 / 8 15 / 11 / 9 / 8 / 8 3. Wiosłowanie sztangielką 5x8 8x43kg 8x48kg 8x53kg 4a. Pendlay row 4x8 8x38kg 8x40kg 8x58kg 4b. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10 10x45kg / 10x45kg / 10x40kg / 10x40kg 10x42,5kg 10x45kg 5. Face Pull 12/10/8/8/8 12x17,5kg / 10x22,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg 12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / [...]

PULL 2 1. MC R4 4x100kg / 4x130kg / 4x160kg / 4x190kg / 4x220kg / 6x200kg / 8x180kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 10/8/6/6/6 10x70kg / 8x80kg / 6x90kg / 6x90kg / 6x90kg 3. Ściaganie wyciągu do klatki szeroki nachwyt 12/10/8/8/8 12x50kg / 10x55kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 4a. unoszenie hantli bokiem 4x8 8x16kg 4b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x10 [...]

[...] 1. SQ 5x5 180kg 2. SQ z podwójnym dnem 12/10/8/8/8 + drop set w ost serii 12x90kg / 10x100kg / 8x110kg / 8x110kg / 8x110kg + drop 3a. Syzyfki 4x8 CC 3b.Prostowanie siedząc 4x10 3s faza neg 40kg 4. MCNPN 10/8/6/6/6 10x90kg / 8x110kg / 6x130kg / 6x130kg / 6x130kg 5. Uginanie z hantlą między nogami 12/10/8/8 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg [...]

PUSH 2 1. Rozpiętki na bramie 4x12 12x12,5kg 2. Wyciskanie sztangi skos 5x5 5x90kg 3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x8 8x33kg 3b. Rozpiętki poziomo 4x10 3s faza neg 10x7kg 4. Wyciskanie hantlami siedząc 12/10/8/8/8 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg 5. ściąganie sznura zza głowy 12/10/8/8/8 12x17,5kg / 10x22,5kg / 8x27,5kg / [...]

PULL 2 1. MC R4 4x100kg / 4x130kg / 4x160kg / 4x190kg / 4x220kg / 6x200kg / 8x180kg 4x88kg / 4x128kg / 4x168kg / 4x198kg / 4x225kg / 6x205kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 10/8/6/6/6 10x70kg / 8x80kg / 6x90kg / 6x90kg / 6x90kg 10x78kg / 8x90kg / 6x108kg / 6x108kg / 6x108kg 3. Ściaganie wyciągu do klatki szeroki nachwyt 12/10/8/8/8 12x50kg / [...]

PUSH 2 1. Rozpiętki na bramie 4x12 12x12,5kg 12x15kg 2. Wyciskanie sztangi skos 5x5 5x90kg 5x100kg 3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x8 8x33kg 8x33kg 3b. Rozpiętki poziomo 4x10 3s faza neg 10x7kg 10x7kg 4. Wyciskanie hantlami siedząc 12/10/8/8/8 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg 5. [...]

PULL 2 1. MC R4 4x100kg / 4x130kg / 4x160kg / 4x190kg / 4x220kg / 6x200kg / 8x180kg 4x88kg / 4x128kg / 4x168kg / 4x198kg / 4x225kg / 6x205kg 4x70kg / 4x120kg / 4x150kg / 4x170kg / 4x200kg / 6x230kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 10/8/6/6/6 10x70kg / 8x80kg / 6x90kg / 6x90kg / 6x90kg 10x78kg / 8x90kg / 6x108kg / 6x108kg / 6x108kg 10x70kg / 8x90kg [...]

[...] 4x12 12x12,5kg 12x15kg 12x15kg 2. Wyciskanie sztangi skos 5x5 5x90kg 5x100kg 5x100kg 3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x8 8x33kg 8x33kg 8x34kg 3b. Rozpiętki poziomo 4x10 3s faza neg 10x7kg 10x7kg 10x10kg 4. Wyciskanie hantlami siedząc 12/10/8/8/8 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg / [...]

nieee, ale żeby nie było, że nie uczciłem odpowiednio to później wpadło piwko i blancik :-D tymczasem wypiska z dzisiejszego treningu! PULL 2 1. MC R4 4x100kg / 4x130kg / 4x160kg / 4x190kg / 4x220kg / 6x200kg / 8x180kg 4x88kg / 4x128kg / 4x168kg / 4x198kg / 4x225kg / 6x205kg 4x70kg / 4x120kg / 4x150kg / 4x170kg / 4x200kg / 6x230kg 4x70kg / [...]

[...] 20x10kg / 15x30kg / 15x30kg 20x20kg / 15x40kg / 15x40kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20 20x12,5kg / 15x15kg / 15x15kg 6. Odwodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15 15x10kg / 15x10kg / 15x8kg / 15x8kg 7. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max 15 / 15 / 13 / 12 niedzielny trening poszedł bdb, w siadach jedno powt mniej, ale [...]

[...] RP 10x150kg / 10x200kg / 10x250kg / 10x300kg / 10x300kg 5. Uginanie leżąc ze sztangielka - 3x15-20 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 6. Przywodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15 15x12kg / 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 7. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max 15 / 15 / 13 / 12 Lekko zmodyfikowany trening, bo naprawdę nie było dziś jeszcze [...]

[...] / 15x45kg / 15x45kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20 20x12,5kg / 15x15kg / 15x15kg 20x15kg / 20x17,5kg / 20x17,5kg 6. Odwodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15 15x10kg / 15x10kg / 15x8kg / 15x8kg 7. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max 15 / 15 / 13 / 12 bardzo udany trening, a przy tym mega męczący, w siadach niestety [...]

[...] 6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12-15 15x35kg / 15x45kg / 15x45kg 7. Hip thrusty - 12,10,8 12x100kg / 12x120kg / 12x150kg 8. Przywodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15 15x10kg / 15x10kg / 15x8kg / 15x8kg Lekko zmodyfikowalismy trening nóg i z dwóch zestawów, które były do tej pory robione naprzemiennie przeszliśmy na jeden. Mimo [...]